في اعتقاد شائع بيقول دايمًا إن الأكل الصحي غالي وبعد ما بتاكله بتحس بالذنب على الفلوس اللي راحت، وده بسبب الملصقات اللي مكتوب عليها “أكل عضوي” أو “أورجانيك”، هي هي نفس التفاحة بس اللاصق اللي عليها بكلمة “عضوي” زود سعرها الضعف عن التفاحة اللي بناكلها من عند الفكهاني، بس ده مش أهم حاجة في الأكل الصحي، وكمان مش كل الأكل الصحي منحصر في الوصفات اللي فيها مليون مكون في طبق واحد.
وبالتالي أنت ممكن تتبع نظام غذائي صحي فيه كل العناصر الغذائية من أكلنا اللي متعودين عليه ويكون مناسب لميزانيتك.
التخطيط لا مفر منه
التخطيط قبل الشراء أهم خطوة، لأن على أساسها هتحدد هتعمل إيه باقي الشهر وهتتجنب الهدر، شوف تلاجتك ناقصها إيه والكميات اللي محتاجاها، والأهم النوعيات اللي هتجيبها، شوف الحاجات اللي بتفسد بسرعة زي الجرجير اللي لازم يتجاب فريش، وجيبه على قد أكلة يومين.
في حيلة خبيثة بتتقال وساعات كتير بتنفع، وهي إنك ماتروحش السوبر ماركت وأنت على معدة فاضية وجعان، علشان هتاخد قرارات متهورة وانفعالية تخليك تجيب أكل مش صحي وكمان غالي.
إيه اللي نجيبه وإيه اللي نتجنبه؟
ماتفكرش تجيب الأكل المصنع والعصائر المعبأة والحلويات، لأن تكلفتها عالية ومش مفيدة، لأن فيها نسبة عالية من السكر، بس نجيب الفاكهة والخضار ونشتريها في مواسمها علشان سعرها بيبقى أقل، بجانب إنها بتبقى أفضل في الفايدة والطعم، واشتري من الأسواق المحلية بدل المتاجر الكبيرة، وتبقى ضربت عصفورين بحجر، اشتريت بسعر أقل ونفعت ناس محتاجة أكتر.
البروتين قاهر الميزانية
البروتين، بما فيه اللحوم والأسماك والفراخ، وحش كاسر لأي ميزانية، لكن مانقدرش نستغنى عن فوائده لأنه مسؤول عن بناء النسيج العضلي، بس نقدر نستفيد منه بأقل تكلفة، عن طريق إننا نختار أنواع وقطع اللحوم الأقل سعر ونطبخها بشكل مميز، أو اللحمة المفرومة اللي بتحتوي على نسبة أكبر من الدهون ممكن نطبخها من غير إضافة دهون أن نصفيها بعد ما تخرج من النار، والأعضاء الداخلية زي الكبد والقوانص بتكون غنية جدًا بالعناصر الغذائية وسعرها أقل، أو قطع الفراخ اللي فيها عظم عادةً بتبقى أقل سعر من المخلية، ولو الأسماك سعرها أقل بالنسبة للميزانية لو أنت في مدينة ساحلية، ممكن نزود في السمك بناءً على مواسم الصيد.
أو نلجأ للبروتين النباتي؛ أقل في التكلفة وبيدي نفس النتيجة، لأنه كامل الأحماض الأمينية، زي البيض والأسماك المعلبة والعدس والفاصوليا والبسلة، منخفضين في السعرات والدهون وفيها ألياف تشبعنا.
الدهون الصحية والكربوهيدرات
الدهون الصحية هي غير المشبعة ولا المهدرجة، وبالتالي مش مفروض نستخدم سمنة أو زيوت نباتية أو زيوت نخيل، ممكن الذرة وعباد الشمس بس مانكترش منها، زيت الزيتون من الزيوت الصحية، نقدر ناخد كل احتياجتنا بمقادير صحية.
الكربوهيدرات من العناصر الأقل تكلفة، ولكن المشكلة لو بنشتري حاجات غالية زي الرز البني الكامل والعيش البني بالحبوب الكاملة والشوفان، بس لو عايزين ناخد الفائدة، عليك وعلى البقوليات والخضراوات.
دي مجموعة من النصائح تنفذها على كل الوجبات مع أمثلة بالكميات والمقادير من هنا.
تكنيكات توفر عليك
- ماتخليش العروض تخدعك، ولو هتشتري بكميات يبقى تجيب الكميات اللي تعيش وتتأكد من صلاحيتها.
- ممكن تحفظ الخضراوات والأحماض لفترة أطول، عن طريق غسلها وتجفيفها وحفظها ملفوفة في أقمشة قطنية أو ورقية داخل الثلاجة.
- بعض الفواكه بتنتج غاز الإثيلين وقت نضجها، بالتالي بتبوظ اللي جنبها، فالأحسن تفصل الفاكهة عن الخضار.
- تقدر تشيل القشرة الخارجية من الفواكهة علشان تقلل من أثار المبيدات الحشرية عليها.
- في اتجاه جديد، هو إنك تزرع في البيت لو عندك مكان مناسب بيشوف الشمس زي البلكونة أو حتى على الشباك، في مساحة متر مربع تقدر تزرع نوعين مختلفين من الخضار يكفوك سنة، ودي طريقة للمبتدئين من هنا.
- نقدر نعمل إعادة تدوير لبواقي الأكل اللي عندنا علشان يقضينا لتاني يوم.
الأكل الصحي مش محتاج أموال طائلة أو إنك تجيب من أماكن محددة، أنت تقدر تستخدم المتاح واللي تلاقيه بياكل معاك في الميزانية تشوف له بدائل صحية على قد الإيد.