مشاعر زيّ القلق والتوتر، هي أحاسيس طبيعية بيمر بيها الناس كلها في مواقف معينة. ولكن في بعض الأحيان لما تحس إن المشاعر دي زادت بنسبة كبيرة، بقيت متكررة بصورة مستمرة وبقيت مأثرة على حياتك اليومية، ساعتها لازم تقف وقفة مع نفسك وتشوف ازاي ممكن تقدر تتغلب على المشاعر السلبية دي، أو على الأقل تقلل منها.
في بعض الأوقات بيكون طبيعي إن نسبة مشاعر القلق والـ anxiety تزيد شوية. زيّ أوقات الامتحانات، آخر السنة وضغط بعض قطاعات العمل، أو حتى لوجود ظروف شخصية مُربكة. فسواء كنت بتعاني من القلق بسبب أحد الأسباب دي، أو حتى لأي سبب تاني، دي بعض النصائح والطرق اللي دكاترة متخصصين بينصحوا بيها، علشان تساعدك تجتاز الفترات الصعبة دي.
الوعي الذاتي – عرّف الـ triggers
الاعتراف بوجود مشكلة وتعريفها، هو أول الطريق للعلاج. لازم تعترف لنفسك إن عندك مشكلة، وإن دي حاجة لا تدعوا للخجل والتوتر، لإن كل شيء قابل للعلاج طالما في وعي كافي بوجودها وإرادة قوية للتخلص منها.
إيه أكتر الأوقات اللي بتحس فيها بمشاعر القلق. هل هي أوقات معينة، أشخاص، نوع معين من الكلام أو الذكرى المؤلمة؟ ابدأ تعمق أكتر في الـtriggers أو الحاجات اللي بتثير عندك الـanxiety، علشان وقت حدوثهم يكون عندك إدراك إن الحاجة اللي أنت قدامها دلوقتي من الحاجات اللي بتأثر عليك سلبًا، وبالتالي تكون مستعد نفسيًا أكتر في مواجهتها والتعامل معاها.
اتنفس
أول ما تحس بشعور الخطر، وإنك هيصيبك مشاعر قوية من القلق وقت اقتراب أي triggers، أول حاجة تعملها هو أخذ نفس عميق وتنظيم النفس. في تمرينات للنفس والاسترخاء بينصح بيها الاستشاريين والأطباء علشان تساعد في التحكم والسيطرة على نوبات القلق أو الـ panic attacks.
تمرين الاسترخاء
- إرخاء الكتف والعنق علشان تحس بأكبر قدر من بالراحة
- اتنفس ببطء من الأنف بس مع غلق الفم، مرتين متتاليتين.
- ضم شفتيك وكأنك هتصفر.
- أطلق أنفاسك ببطء عبر عملية الزفير من خلال شفتيك المضمومتين.
اكتب مخاوفك
الكتابة هتساعدك بطرق مختلفة. أولًا، هتساعدك تعرف الـ triggers اللي اتكلمنا عنه في أول نقطة. اكتب كل الأفكار اللي بتجيلك، جاتلك امتى وفين وحسيت بإيه.. اكتب أدق التفاصيل. ده هيساعدك تدرك الـ pattern أو الأوقات والحاجات اللي بتأثر عليك بالسلب خلال اليوم. الكتابة هتساعدك تخرج الطاقة السلبية، لإن مفعول الكتابة مشابه لإحساس الشخص بالارتياح بعد ما بفضفض ويحكي لحد قريب عن الحاجات اللي شغلاه.
فكر في أسوأ حاجة ممكن تحصل – هل فعلًا تستحق القلق؟
ده تمرين وطريقة تفكير معينة بتساعد في كتير من الأوقات إنك تتغلب على مشاعر القلق. لإن في معظم الوقت، مابيكونش فيه خطر حقيقي، ولكن الجسم بيتعامل بطريقة مشابهة مع بعض الـ triggers، ومابيقدر الشخص إنه يفكر بشكل منطقي، فبيتهيألك إن في مخاطر تستدعي التوتر ده كله. علشان كده دايمًا أول ما يجيلك فكرة مخيفة، أسأل نفسك على طول إيه أسوأ حاجة ممكن تحصل؟
في معظم الأحيان، هتلاقي إن إجابة السؤال ده مش مخيفة أوي زيّ ما أنت متصور. وحتى لو فعلًا الموضوع كبير، زيّ مثلًا خسارة عمل أو حتى أحد الأشخاص المقربين، حول مسار تفكيرك وقتها من التفكير المفرط في القلق والعواقب، للتفكير في طرق لكيفية تفادي حدوث المشكلة أو البدائل المتاحة.
ولكن قوم بالتفكير في ده بحذر ومش في كل المواقف، علشان الموضوع مايتقلبش للتعود على التفكير بشكل سلبي وتشائمي طول الوقت.
العب رياضة
الرياضة بشكل عام بتساعد على تحسين الحالة المزاجية والحد من مشاعر التوتر. ورياضة زيّ اليوجا بشكل خاص، هتساعدك في التخلص من مشاعر القلق السلبية، لإنها بتتضمن كتير من تمرينات النفس وتنظيمه اللي بتساعد على الاسترخاء. وكمان وجود عامل التأمل والتفكير الإيجابي اللي بيجلب مشاعر وأفكار إيجابية بتساعد على استبدال الأفكار السلبية.
خطط بشكل جيد
لو أنت نوع الحاجات اللي بتسبب لك التوتر حاجات زيّ ضغط الشغل أو المذاكرة، يبقى من أكتر الحاجات اللي ممكن تساعدك هو التخطيط وعمل plans منظمة، تقدر من خلالها إنك تخلص كل الحاجات اللي وراك من غير ما تتزنق، وبالتالي تتفادى مشاعر التوتر والقلق.
اقعد في مكان منظم – كُل بشكل صحي – خد قسط كافي من النوم
حاجات ممكن تكون بسيطة، ولكنها بتعمل فرق كبير. لما يكون المكان اللي أنت قاعد فيه منظم ومرتب، ده بيساعد على هدوء الأعصاب وتقليل مشاعر التوتر. الأكل الصحي كمان من الحاجات اللي بتفرق. ويستحسن تجنب المشروبات اللي فيها كافيين زيّ القهوة، لإنها بتزيد من سرعة ضربات القلب، اللي هو أصلًا أحد أعراض القلق. النوم بشكل كافي من الحاجات الأساسية، لإن قلة النوم مع وجود مشاعر التوتر والقلق بتزيد من الأعراض.
تقبل وجود المشاعر السلبية
ساعات فكرة إن احنا متضايقين من وجود مشاعر القلق والتوتر، بتخلي المشاعر دي تزيد بشكل أكبر وأسرع. علشان كده زيّ ما مهم وجود وعي كافي بالـ triggers والعمل على التعامل معاهم، لازم كمان نتقبل وجودهم. وإن في كتير من الأوقات، ممكن مانقدرش نتحكم في المشاعر دي، وده شيء عادي ووارد حدوثه. تقبل وجود المشاعر دي، هيدي إحساس إنها حاجة عادية ومش مخيفة، وبالتالي هيسهل عملية التعامل معاهم.